Unterarmstütz
Der Unterarmstütz (auch bekannt als Plank) ist eine großartige Core-Übung, um den gesamten Körper der Spieler zu kräftigen. Hierbei werden gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur beansprucht.
Lernziele:
- Kräftigung des gesamten Körpers
- Ganzkörper-Workout
Dieses Masterial brauchst du:
Für diese Übung benötigst du kein Material.
Durchführung der Übung Ketten Fangen:
Vorbereitung:
Gestartet wird in Bauchlage. Das Gewicht wird auf den Ellenbogen abstützen, indem diese direkt unter den Schultern in einem 90-Grad Winkel aufgestellt werden. Die Füße werden aufgestellt und der Körper angehoben. Der Körper bildet nun eine gerade Linie. Bauchmuskeln anspannen und darauf achten, dass die Beine durchgestreckt sind. Durchhängen sollte vermieden werden. Zudem sollte der Po nicht zu sehr in die Luft gestreckt werden.
Außer den Unterarmen und den Zehen berührt kein Körperteil den Boden. Schultergürtel, Bauchmuskel, unterer Rücken und Oberschenkel werden aktiviert. Ziel ist es, diese Position so lange wie möglich zu halten. Gestartet werden kann mit 30 Sekunden
Variante 1:
Position halten und abwechselnd ein Bein in kleinen auf/ab Bewegungen anheben.
Variante 2:
Gleichzeitig einen Arm und das entgegengesetzte Bein kurz anheben, halten und wieder absetzen. Dann der andere Arm / Bein anheben, halten und wieder absetzen.
Variante 3: Hampelmann Unterarmstütz
Starte im Unterarmstütz. Die Füße stehen hüftbreit. Springe jetzt mit den Beinen in ein breites V und wieder zurück. Versuche diese Übung 30 Sekunden auszuführen.