Unterarmstütz
Der Unterarmstütz (auch bekannt als Plank) ist eine großartige Core-Übung, um den gesamten Körper der Spieler zu kräftigen. Hierbei werden gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur beansprucht.
Gerade im Golfsport ist ein stabiler Rumpf entscheidend, um eine kraftvolle und kontrollierte Schwungbewegung auszuführen.
Durch den Unterarmstütz wird die Tiefenmuskulatur gezielt angesprochen, was die Haltung verbessert und das Verletzungsrisiko reduziert. Außerdem fördert diese statische Übung die Körperspannung, die für viele sportliche Bewegungen essenziell ist. Ein weiterer Vorteil: Der Unterarmstütz kann problemlos überall und ohne Hilfsmittel ausgeführt werden – ideal für eine schnelle, effektive Erwärmung vor dem Training oder Spiel.
Lernziele:
- Kräftigung des gesamten Körpers
- Minimierung des Verletzungsrisikos
- Verbesserung der Körperhaltung
- Ganzkörper-Workout
Dieses Masterial brauchst du:
Für diese Übung benötigst du kein Material.
Durchführung der Übung Ketten Fangen:
UnterVorbereitung:
Gestartet wird in Bauchlage. Das Gewicht wird auf den Ellenbogen abstützen, indem diese direkt unter den Schultern in einem 90-Grad Winkel aufgestellt werden. Die Füße werden aufgestellt und der Körper angehoben. Der Körper bildet nun eine gerade Linie. Bauchmuskeln anspannen und darauf achten, dass die Beine durchgestreckt sind. Durchhängen sollte vermieden werden. Zudem sollte der Po nicht zu sehr in die Luft gestreckt werden.
Außer den Unterarmen und den Zehen berührt kein Körperteil den Boden. Schultergürtel, Bauchmuskel, unterer Rücken und Oberschenkel werden aktiviert. Ziel ist es, diese Position so lange wie möglich zu halten. Gestartet werden kann mit 30 Sekunden
Variante 1: Unterarmstütz mit Beinheben
- Ausgangsposition: Klassischer Unterarmstütz.
- Bewegung: Ein Bein gestreckt anheben, einige Sekunden halten, absenken und die Seite wechseln.
- Effekt: Trainiert zusätzlich die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
Variante 2: Seitlicher Unterarmstütz
- Ausgangsposition: Seitlich auf einem Unterarm stützen, der andere Arm ruht auf der Hüfte oder wird ausgestreckt.
- Bewegung: Hüfte anheben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
- Effekt: Kräftigt die seitliche Bauchmuskulatur und verbessert die Stabilität.
Variante 3: Unterarmstütz mit Schulter-Tap
- Ausgangsposition: Unterarmstütz oder Liegestütz.
- Bewegung: Mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter berühren, dabei den Rumpf stabil halten.
- Effekt: Stärkt die Rumpfstabilität und schult das Gleichgewicht.
Variation 4: Plank mit Knie-Anziehen
- Ausgangsposition: Unterarmstütz.
- Bewegung: Ein Knie langsam in Richtung Brust ziehen und wieder zurückbringen, Seite wechseln.
- Effekt: Aktiviert die Bauchmuskeln und fördert die Beweglichkeit.